Mindfulness

För mer än 30 år sedan skapade en man vid namn Jon Kabat-Zinn ett mindfulnessbaserat träningsprogram för kroniskt sjuka patienter. Han hade tagit inspiration från den buddhistiska livsfilosin och meditationen. Att vara mindful, innebär att vara medvetet närvarande i nuet och därmed uppmärksam på det som sker här och nu. När du befinner dig i ett minfulness tillstånd, så lär du känna din kropps signaler på exempelvis stress och kan därmed göra någonting för att bryta det. De som har lärt sig mindfulness vittnar om att de mår bättre, sover bättre och fungerar bättre i det dagliga livet.

Mindfulness fördelar

Att vara mindfulness, det vill säga att vara medvetet närvarande, hjälper dig att:

Sova bättre
Du lär dig att släppa taget om alla “måsten” och grubblerier som snurrar runt i huvudet när du ska sova, samt du lär dig att känna när din kropp är avslappnad. En avslappnad kropp sover mycket bättre än en spänd.

Öka tålamodet
Du blir mer medveten om vad som händer inom dig och utanför dig. Du lär dig att känna av signaler på stress och irritation. När du gör det, så vet du också hur du ska bryta detta och ökar därmed ditt tålamod. Energin går inte till att bli irriterad över småsaker, utan räcker till på ett annat sätt.

Minska stress och oro
När du är medvetet närvarande, så är du även medveten om dina tankar. Genom att bli medveten om dina tankar, så blir du även medveten om hur de styr över hur du mår. Tänker du tankar som “stressar” upp dig, så blir du fysiskt stressed. Mindulness hjälper dig att bryta det här mönstret, då du blir medveten. Därmed minskar du både stress och oro.

Med samma princip som ovan, att du blir medveten om dig själv på ett annat sätt, så ökar du även din förmåga att möta svårigheter, lär dig att fokusera på det väsentliga och blir mer kärleksfull, samt medkännande.

Börja med att lära känna dig själv

En del av mindfulnessen handlar om att lära känna sig själv. Varför känner du som du gör i vissa situationer? Varför blir du arg över vissa saker? När du blir arg, hur känns det inom dig? Varför blir du glad när du pratar med vissa människor? Hur känns det i kroppen när du är glad? Vad är det hos de här människorna som får dig att bli så glad? Hjärnan är snabb på att koppla ihop saker som händer här och nu med minnen. Blir du medveten om det, så kan du medvetet gå in i känslan och förstå den. När du lär känna dig själv så är det viktigt att inte dömma sig själv. Du känner inte fel. Känn efter hur du känner. Lär dig känna igen dina känslor.

Medveten närvaro

Det går att träna medveten närvaro i vardagen. När du till exempel pratar med en vän i telefon, så kan du träna på att enbart lyssna på vad din vän har att säga. Att inte plocka undan samtidigt, eller fundera ut vad du ska säga, utan helt enkelt lyssna. När du lyssnar på din vän, hur känns det i din kropp? Bli mevetet närvarande i samtalet. Det är också bra att öka din medvetna närvaro genom att meditera, göra avslappningsövningar, yoga, tai chi för att nämna några tillvägagångssätt. När du exempelvis mediterar och yogar, så fokuserar du hela tiden på din andning och känner hur det känns i kroppen.

Övningar i vardagen

Det finns tre “klassiska” övningar som du kan träna på i din vardag.

Den första är: Duschen
När du duschar. Känn efter hur det känns. Hur känns det när vattnet rinner nedför ditt ansikte, i ditt hår, mot din kropp och hur känns det mot fötterna? Hur luktar schampoot? Hur känns tvålen mot dina händer? Hur känns det när du kliver ur duschen? Fryser du? Droppar det vatten från ditt hår?
Den andra är: Diska
Nästa gång du diskar ur en kastrull, prova att diska med medveten närvaro. Det vill säga hur känns det när vattnet rinner ner i kastrullen? Hur känns diskborsten mot handen? Hur ser det ut när diskmedlet börjar att löddra? Hur luktar diskmedlet när du diskar?
Det tredje: Äta mat
Hur ser maten ut när du lägger upp den på tallriken? Hur luktar maten? När du stoppar in första tuggan med mat i munnen, vilka smaker känner du? Vilka kryddor kan du urskilja? Hur är konsistensen på maten?

Det finns många fler övningar du kan göra för att träna på medveten närvaro. Du kan känna efter och vara uppmärksam när du borstar tänderna, äter ett äpple, cyklar i naturen – bara fantasin sätter stop för vilka övningar du kan göra i din vardag.

Störande tankar

Våra tankar hindrar oss från att vara i nuet. Vi tänker omkring 65 000 tankar varje dag och många av dessa tankar tänker vi om och om igen. Vi är oftast inte medvetna om vad vi tänker. Ibland kan vi prata med någon kollega på jobbet och när vi går därifrån har vi glömt bort vad denne har sagt. Då har tankarna varit inne och stört. Vi har inte lyssnat med medveten närvaro. Våra tankar har vandrat iväg någon annanstans. Samma sak när vi pratar med våra barn. Ibland hör vi inte vad de säger, fast de pratar med oss. Våra tankar fokuserar på inköpslistan, varför chefen sa som han gjorde på ett möte och så vidare.

Vad är sant och vad är påhittat?

Nu får du INTE tänka på en rosa elefant! Vad tänker du på? Hur känns det när du tar en stor tugga av en citron? Känns det surt i munnen? Vår hjärna har svårt att skilja på vad som är verkligt och vad som är påhittat. Du kan sitta i ditt lugna kök därhemma, men tänker tankar på allt du ska hinna med och blir därmed stressed. Många av våra tankar är dessutom negativa. “Så typiskt mig”, “vad dum jag är” och “vad jag är ful”. De här tankarna får oss att må dåligt. Blir du medveten om dem, så kan du byta ut dem när de dyker upp, istället för att de kommer tillbaka varje dag.

Mindfulness vid sömn

Sömnen är väldigt viktig för oss när det gäller återhämtning. Många menar att sömnen är källan till återuppbyggnad och återhämtning. Under sömnen så bygger hjärnan upp sitt energiförråd, kreativiteten ökar, får ett bättre fungerande immunförsvar, stresshormonet kortisol går ner på vilonivå, det bildas nya kopplingar mellan nervcellerna, minnet starks, kroppens celler repareras och mycket mer.

Kroppsscanning

Om du har svårt att sova, så kan en kroppsscanning vara skön att göra innan du ska sova. Det finns många mindfullness övningar på CD och i appar som du kan göra. Vill du prova utan, så kan du börja med ansiktet och gå nedåt i kroppen. Känn hur du andas ut och in. Hur känns det i ansiktet? Spänner du pannan? Biter du ihop käkarna eller hänger käkarna löst? Gå igenom hela kroppen. Känn efter hur det känns och lär dig att slappna av.

Mindfulness i vardagen

Mindfulness hjälper dig att öka din självkännedom. Du ökar även din förmåga att återhämta dig och fylla på med energi. Det här gör att du lär dig att fokusera på vad som är viktigt, göra en sak i taget, hantera tidspress och vara lugn i situationer som annars får dig att bli stressad. Ditt tålamod ökar och du blir mer glad. Att leva medvetet gör att vi även lever mer uppmärksamt i nuet. Vi blir mer klarsynta och gör realistiska bedömningar av olika situationer som dyker upp och hittar positiva sätt att lösa dessa på.

Att känna det vi känner

Det är inte så vanligt att se en vuxen ligga på golvet i en matvarubutik när han eller hon blir arg för någonting. Tur är väl det kanske, men samtidigt så lär vi oss att trycka ner våra känslor så mycket att de hinner ikapp oss vid andra tillfällen. Att inte ligga och skrika på golvet i en mataffär handlar även om att vi har lärt oss hur vi uppför oss bland andra människor. Det är dock bra att lära sig att känna igen sina olika känslor och att våga vara i dem också. När du blir ledsen, hur känns det då i kroppen? Tillåter du dig att gråta? Hur känns det? Eller trycker du ned de ledsna känslorna? Hur känns det? Det här kan du göra på alla dina olika känslor, glädje, stolthet, sorg, ilska, förvåning och så vidare. Var i kroppen sitter känslorna? Ändrar sig känslorna, eller känns de lika hela tiden?

Mindfulness i sjukvården

Den mindfulnessbaserade stressreduktionen (MBSR) introducerades i sjukvården i USA för ungefär 30 år sedan. Att man förde in den berodde på att man ville hjälpa patienter med kronisk smärta, cancer, AIDS, svåra stresstillstånd, fibromyalgi, trafikskador, MS och andra tillstånd med kroniskt tillstånd. Flera forskningsstudier visar att MBSR minskar symtomen och lidandet, samt ökar livskvalitén. Mindfulness ersätter dock ingen behandling, utan är ett komplement.

Det är vetenskapligt bevisat att mindfulness hjälper oss ur tillstånd som nedstämdhet och depression. Metoden går ut på att vara närvarande i nuet. Då blir vi tydligen lyckliga också. Hur kan någonting som låter så lätt, vara så svårt. Tur att många klocka författare har skrivit självhjälpsböcker i ämnet.

“Mindfulness – ögonblickens under” av Thich Nhat Hanh

Författaren Thich Nhat Hanh är en vietnamesisk zenmästare. Den här boken, “Mindfulness – ögonblickens under” är en av hans mest populära böcker. Innehållet handlar om att ta makten över sina tankar och att vara närvarande. Thich Nhat Hanh vet hur man gör för att släppa taget om alla tankar som driver oss hit och dit och därmed hindrar oss från att vara närvarande i stunden. I boken varvas praktiska övningar med enkla berättelser ur vardagen, som visar att vi alltid kan välja att fokusera på det västentliga och därmed fånga nuet.

“Mindfulness i vardagen: vägar till medveten närvaro” av Ola Schenström

Författaren till den här boken, Ola Schenström, är den enda läkaren i Sverige som enbart arbetar med mindfulness inom vården. Han är utbildad av mindfulness grundaren Jon Kabat-Zinn och anses vara en av Sveriges främsta expert inom området. Mindfulness är ett österländskt sätt att förhålla sig till livet, som motverkar oro och stress. Det är träning i att vara närvarande. I boken “Mindfulness i vardagen” utgår Ola från vardagssituationer och beskriver hur vi kan lära oss att se dem på ett nytt sätt.

“Lycka nu: en praktisk guide i mindfulness” av Titti Holmer

I boken “Lycka nu” berättar psykologen Titti Holmer hur man framgångsrikt kan använda sig av tekniken “mindfulness” för att lära sig hantera stress, ångest, missbruk, smärta, sorg, ilska, sömnstörningar och impulsivitet. Den här tekniken har funnits och använts i tusentals år för att öka upplevelsen av positiva känslor. Genom att vara närvarande i nuet, så kan du påverka din tillvaro, välja annorlunda och se till att skapa det liv du vill leva. Inom mindfulnessen finns fyra hörnstenar som är viktiga att observera. Det är din kropp, dina känslor, dina tankar och dina handlingar. När du fokuserar på dessa fyra hörnstenar i tur och ordning, så blir du medveten om var du befinner dig just nu.

“Mindfulness” av Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal, John Teasdale

I den här boken så beskrivs hur vi människor känner och reagerar vid nedstämdhet och depression. Den beskriver också hur våra försök att “rycka upp oss”, ofta gör att vi sjunker allt djupare ner i depressionen. I våra försök att förstå vad som är fel, så fokuserar vi på allt vi gör som inte fungerar och det leder oss ner i en negativ spiral. Mindfulness är en väg ur nedstämdhet och boken är en varm självhjälpsbok. Författarna guidar varsamt med hjälp av text och övningar. Det är uppbyggt så att de ska avslöja de dolda psykologiska mekanismer som skapar kronisk nedstämdhet. Läsarna får lära sig att bryta de tankemönster som leder till hopplöshet och förtvivlan. De får också lära sig att känna och att vara närvarande.

Det finns nästan lika många mindfulnesscenter, som böcker i ämnet. Under de senaste åren har många utbildningscenter kommit till liv, som alla lär ut tekniker i att vara medvetet närvarande. De flesta av dem använder sig av metoden MBSR, det vill säga Mindfulness Based Stress Reduction, som grundades av Jon Kabat-Zinn och då i syfte att hjälpa kroniskt sjuka patienter.

Mindfulnesscenter

För mer än 30 år skapade en man vid namn Jon Kabat-Zinn, PhD vid University of Massachussetts, Medical Center. Ett mindfulnessbaserat träningsprogram (MBSR) som vände sig till kroniskt sjuka patienter. Programmet är inspirerat av buddhistisk meditation och livsfilosofi. Idag används mindfulness inom hälso- och sjukvården, idrotten, inom ledarskap, personalutveckling och skolan. Med enkla övningar får du hjälp att klara av pressen i privat- och yrkesliv. Du lär dig minska stress, bli mer uppmärksam och medveten och du lär dig att fokusera på det som är västentligt.

Mindfulness har översatts till medveten närvaro på svenska, eftersom det är precis det metoden går ut på. Ett annat ord är sinnesnärvaro och det går ner på detalj vad mindfulness handlar om. När du tränar på mindfulness, tränar du dina sinnen i att lukta, höra, smaka och känna. När vi lär oss att vara medvetet närvarande med våra tankar och sinnen, så lär vi oss att förstå hur våra sinnen påverkar oss. De vanligaste anledningarna till långtidssjukskrivning i Sverige idag är smärttillstånd och psykisk ohälsa. De besvär är ofta stressrelaterade. Mindfulness lär dig att bli mer närvarande i nuet. Det kan vara ett sätt för dig att hitta tillbaka till dig själv och det som är viktigt i ditt liv.

Center for Mindfulness Sweden

CfMS, det vill säga Center for Mindfulness Sweden, ger utbildning i mindfullnessbaserade interventioner. De har ett samarbete med Center for Mindfulness, University of Massachusetts i USA, som grundades av Jon Kabat-Zinn. CfMS följer därför deras utbildningsplan för Mindfulnessbaserad stressreduktion, MBSR.

Mindfulness Sverige

Mindfulness är en 2500 gammal buddhistisk term som kan översättas med medveten närvaro. Det är vanligt att träna på mindfulness i olika meditationsövningar. Dessa övningar ökar medvetenheten, uppmärksamheten, närvaron och koncentrationen. Mindfulness har integrerats i ett flertal västerländska terapeutiska metoder som till exempel MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och DBT (Dialektisk Beteende Terapi.

Centrum för mindfulness

Det finns många likheter mellan KBT och mindfulness. Grunden till all förändring är enligt både KBT och mindfulness att man genom självobservation kan bli uppmärksam på det som händer inom oss och utanför oss själva. Där får vi utrymme till att göra ett val: Att stanna kvar (acceptans) eller göra en förändring. Mindfulness innebär att man är medvetet uppmärksam på det som pågår här och nu. Att vara närvarande utan att värdera det. Att leva vaken.

Naturligt Vis – Mindfulness och KBT (Kognitiv Beteende Terapi)

Att kombinera mindfulness och KBT kallas för minfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT och MBCT) har visat sig vara ett kraftfullt verktyg för att förebygga stress och stressrelaterade besvär som exempelvis smärta och utmattningssyndrom (utbrändhet).